Entrenamiento

Madeira Island Ultra-Swim
Cada atleta, después de registrarse, puede solicitar un entrenamiento planificado y personalizado para cada carrera, en las diferentes distancias, solo envíe un correo electrónico al entrenador Mário Bonança (limario919@gmail.com).

También puede hacer preguntas a través del siguiente contacto: +351919035226.

Entrenamiento 1Ejemplo de entrenamiento de preparación de prueba de 1 km
TipoTareaSalirVolumen
A0200L c/snorkl+ brb + 100 pr.C +200L + 200E 700
Vel.8x25L c/ brb45” de int200
A1/A2600L (negative-split) 600
A1Pr. 200E + Br. 3x100L c/palas10”de int500
A0200QQ rec. 200
Total2200
Entrenamiento 2Ejemplo de entrenamiento de preparación de prueba de 3 km
TipoTareaSalirVolumen
A0300L c/brb+100L + 200QQ dif L +200E 800
A14×50 (1xMC 1xCB 1xBL 1xL)10” de int200
A2+A3A2: 500L + 2x250L + A3: 2x100L + 6x50LA2: 1’+25” de int + A3: 45” + 30” de int1500
A1Pr. 8×50 (M+C+L+L) c/brb + 4x50L s/ brb10”600
A1Br. 600L c/palas 600
A0200QQ rec. 200
Total3900
Entrenamiento 3Ejemplo de entrenamiento de preparación de prueba de 5 km
TipoTareaSalirVolumen
A0500L c/snotklr+ brb + 100Pr.C + 200QQ dif. L 800
A18×75 (1xMCB + 1xL)10” de int300
A25x500L 25” de int2500
A1Pr. 5x100L + Br. 2x350L c/palas15” de int + 20” de int1200
A0300QQ rec. 300
Total5100
Entrenamiento 4Ejemplo de entrenamiento de preparación de prueba de 10 km
TipoTareaSalirVolumen
A0400Lc/brb + snorkle+200pr.QQ + 200E + 200L 1000
A1+vel.6x50L drills + 6×50 (25sp+25rec.) c/ brb15” de int + 30” de int600
A2 + A1400L + 3x200L + 12x50L + A1 1000L c/ palas30”+25”+ 10” de int2600
A1400L Pr. c/ brb + 6×100 Br. c/ palas + 3x200L + 4x100L c/ palas + brbPr. 15” de int + Br. 20” de int2000
A0200QQ rec. 200
Total6400
Entrenamiento 5Ejemplo de entrenamiento de preparación de prueba de 20 km
TipoTareaSalirVolumen
A0600L c/snorkle+4x100E 1000
A112×100 (2xMC+CB+BL+6xL)20” de int1200
A26×600 (12×50 c/ 5”+6×100 c/15”+4×150 c/20”+3×200 c/25”+2×300 c/30”+600)40” de int entre series de 6003600
A1Pr. 8×100 s/brb15”800
A1Br. 2×400 1x c/snorkle+ 1x 7×7 + 10x100L c/p30”+15” de int1800
A0400QQ c/brb rec. 400
Total8800
Entrenamiento 6Ejemplo de preparación para la carrera de 30 km.
TipoTareaSalirVolumen
A0500L + 300QQ dif. L + 200L 1000
A2+A15x(1000L + 10×100: 1ª+3ª+5ªL c/ palas, 2ªE e 4ª pr.L c/brb) 1′ de int depois dos 1000L + 15” nas 10010000
A2-A010x100L c/brb regressivos a rec.10”+5”…5”1000
Total12000
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