Treino

Madeira Island Ultra-Swim
Cada atleta, após estar inscrito, poderá solicitar um treino planeado e personalizado para cada prova, nas diversas distâncias, bastando enviar um email para o treinador Mário Bonança (limario919@gmail.com).

Poderá ainda tirar dúvidas através do seguinte contato: +351 919 035 226.

Treino 1Exemplo de treino de preparação para prova de 1 Km
TipoTarefaSaídaVolume
A0200L c/snorkl+ brb + 100 pr.C +200L + 200E 700
Vel.8x25L c/ brb45” de int200
A1/A2600L (negative-split) 600
A1Pr. 200E + Br. 3x100L c/palas10”de int500
A0200QQ rec. 200
Total2200
Treino 2Exemplo de treino de preparação para prova de 3 Km
TipoTarefaSaídaVolume
A0300L c/brb+100L + 200QQ dif L +200E 800
A14×50 (1xMC 1xCB 1xBL 1xL)10” de int200
A2+A3A2: 500L + 2x250L + A3: 2x100L + 6x50LA2: 1’+25” de int + A3: 45” + 30” de int1500
A1Pr. 8×50 (M+C+L+L) c/brb + 4x50L s/ brb10”600
A1Br. 600L c/palas 600
A0200QQ rec. 200
Total3900
Treino 3Exemplo de treino de preparação para prova de 5 Km
TipoTarefaSaídaVolume
A0500L c/snotklr+ brb + 100Pr.C + 200QQ dif. L 800
A18×75 (1xMCB + 1xL)10” de int300
A25x500L 25” de int2500
A1Pr. 5x100L + Br. 2x350L c/palas15” de int + 20” de int1200
A0300QQ rec. 300
Total5100
Treino 4Exemplo de treino de preparação para prova de 10 Km
TipoTarefaSaídaVolume
A0400Lc/brb + snorkle+200pr.QQ + 200E + 200L 1000
A1+vel.6x50L drills + 6×50 (25sp+25rec.) c/ brb15” de int + 30” de int600
A2 + A1400L + 3x200L + 12x50L + A1 1000L c/ palas30”+25”+ 10” de int2600
A1400L Pr. c/ brb + 6×100 Br. c/ palas + 3x200L + 4x100L c/ palas + brbPr. 15” de int + Br. 20” de int2000
A0200QQ rec. 200
Total6400
Treino 5Exemplo de treino de preparação para prova de 20 Km
TipoTarefaSaídaVolume
A0600L c/snorkle+4x100E 1000
A112×100 (2xMC+CB+BL+6xL)20” de int1200
A26×600 (12×50 c/ 5”+6×100 c/15”+4×150 c/20”+3×200 c/25”+2×300 c/30”+600)40” de int entre series de 6003600
A1Pr. 8×100 s/brb15”800
A1Br. 2×400 1x c/snorkle+ 1x 7×7 + 10x100L c/p30”+15” de int1800
A0400QQ c/brb rec. 400
Total8800
Treino 6Exemplo de treino de preparação para prova de 30 Km
TipoTarefaSaídaVolume
A0500L + 300QQ dif. L + 200L  1000
A2+A15x(1000L + 10×100: 1ª+3ª+5ªL c/ palas, 2ªE e 4ª pr.L c/brb) 1′ de int depois dos 1000L + 15” nas 10010000
A2-A010x100L c/brb regressivos a rec.10”+5”…5”1000
Total12000