Treino

Madeira Island Ultra-Swim
Cada atleta, após estar inscrito, poderá solicitar um treino planeado e personalizado para cada prova, nas diversas distâncias, bastando enviar um email para o treinador Mário Bonança (limario919@gmail.com).

Poderá ainda tirar dúvidas através do seguinte contato: +351 919 035 226.

Treino 1 Exemplo de treino de preparação para prova de 1 Km
Tipo Tarefa Saída Volume
A0 200L c/snorkl+ brb + 100 pr.C +200L + 200E   700
Vel. 8x25L c/ brb 45” de int 200
A1/A2 600L (negative-split)   600
A1 Pr. 200E + Br. 3x100L c/palas 10”de int 500
A0 200QQ rec.   200
Total 2200
Treino 2 Exemplo de treino de preparação para prova de 3 Km
Tipo Tarefa Saída Volume
A0 300L c/brb+100L + 200QQ dif L +200E   800
A1 4×50 (1xMC 1xCB 1xBL 1xL) 10” de int 200
A2+A3 A2: 500L + 2x250L + A3: 2x100L + 6x50L A2: 1’+25” de int + A3: 45” + 30” de int 1500
A1 Pr. 8×50 (M+C+L+L) c/brb + 4x50L s/ brb 10” 600
A1 Br. 600L c/palas   600
A0 200QQ rec.   200
Total 3900
Treino 3 Exemplo de treino de preparação para prova de 5 Km
Tipo Tarefa Saída Volume
A0 500L c/snotklr+ brb + 100Pr.C + 200QQ dif. L   800
A1 8×75 (1xMCB + 1xL) 10” de int 300
A2 5x500L 25” de int 2500
A1 Pr. 5x100L + Br. 2x350L c/palas 15” de int + 20” de int 1200
A0 300QQ rec.   300
Total 5100
Treino 4 Exemplo de treino de preparação para prova de 10 Km
Tipo Tarefa Saída Volume
A0 400Lc/brb + snorkle+200pr.QQ + 200E + 200L   1000
A1+vel. 6x50L drills + 6×50 (25sp+25rec.) c/ brb 15” de int + 30” de int 600
A2 + A1 400L + 3x200L + 12x50L + A1 1000L c/ palas 30”+25”+ 10” de int 2600
A1 400L Pr. c/ brb + 6×100 Br. c/ palas + 3x200L + 4x100L c/ palas + brb Pr. 15” de int + Br. 20” de int 2000
A0 200QQ rec.   200
Total 6400
Treino 5 Exemplo de treino de preparação para prova de 20 Km
Tipo Tarefa Saída Volume
A0 600L c/snorkle+4x100E   1000
A1 12×100 (2xMC+CB+BL+6xL) 20” de int 1200
A2 6×600 (12×50 c/ 5”+6×100 c/15”+4×150 c/20”+3×200 c/25”+2×300 c/30”+600) 40” de int entre series de 600 3600
A1 Pr. 8×100 s/brb 15” 800
A1 Br. 2×400 1x c/snorkle+ 1x 7×7 + 10x100L c/p 30”+15” de int 1800
A0 400QQ c/brb rec.   400
Total 8800
Treino 6 Exemplo de treino de preparação para prova de 30 Km
Tipo Tarefa Saída Volume
A0 500L + 300QQ dif. L + 200L   1000
A2+A1 5x(1000L + 10×100: 1ª+3ª+5ªL c/ palas, 2ªE e 4ª pr.L c/brb) 1′ de int depois dos 1000L + 15” nas 100 10000
A2-A0 10x100L c/brb regressivos a rec. 10”+5”…5” 1000
Total 12000
Madeira Island Ultra-Swim

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